Meal Prep, batch cooking… Des termes qui inondent les réseaux sociaux! Mais qu’est ce qui se cache derrière ces expressions?
C’est en fait une bonne vieille méthode de grand-mère, revisitée en mode “US” 🙂
On n’a pas tous le temps de préparer de bons petits plats faits maison pour notre dîner du soir ou pour emporter au bureau le lendemain midi.
Vous en avez assez de commander les éternels sushis ou de laisser votre 13ème mois dans des plats achetés dans le resto du quartier à l’heure du déjeuner?
“Pensez Meal Prep pour mieux manger sans vous ruiner!”
Le concept, venu des US, est adapté pour toutes les personnes qui n’ont pas forcément le temps de se préparer chaque jour des repas complets, mais qui souhaitent, malgré tout, manger sain et équilibré, ne pas gaspiller et pourquoi pas, faire attention à leur ligne.
Avec des outils simples ( un bloc note, un frigo ou un congel et des récipients hermétiques (en verre de préférence…)), la méthode Meal Prep permet d’organiser les courses et repas pour toute la semaine pour une personne ou même toute la famille.
“OK! On fait comment alors?”
Doit-on passer des heures et des heures en cuisine pour ça? Pas forcément si vous êtes bien organisés, et surtout… cela devrait réduire un chouillas votre charge mentale de la semaine 😉
1/ On planifie !
- Notez dans votre petit carnet des idées recettes vues sur Marmite en Famille ou sur vos sites de recettes préférés… ou en vous inspirant d’un calendrier des légumes et fruits de saison.
- Prévoyez un jour pour faire vos courses et un jour pour cuisiner vos plats (plutôt le week-end si vous êtes sous l’eau en semaine?)
- Préparez un planning hebdomadaire des repas que vous aurez envie de manger (seul, à deux, en famille ou avec des amis). Vous pouvez aussi, pour vous simplifier la vie, garder des thématiques comme “vendredi, c’est spaghetti!”, “Jeudi, c’est veggie” ou “lundi, c’est salade bar”!
Soit on s’imprime un planning tout fait, comme celui que j’ai mis en dessous, soit, un bon tableau Excel, soit vous prenez une feuille A4, votre stylo, et hop!
Personnellement, je me note 5 idées de plats dont seulement 3 que je prépare en avance , car je préfère laisser l’inspiration me porter certains jours, et surtout… pensez aux éventuels restes!
2/ On fait sa liste de courses
Evidemment, avant de faire votre liste, vous vérifiez ce que vous avez déjà dans vos placards, frigo et congélateur..
Autant utiliser ce qu’on a déjà à la maison!
3/ On fait ses courses..
Que ce soit sur internet, en drive ou en allant au supermarché, on prend sa liste!
Et si on va au supermarché… On y va le ventre plein (moins tentés…) et, si possible, sans le petit dernier qui va vouloir acheter tout le magasin!
4/ Avant toute chose: on s'organise...
Avant toute chose: on s’organise…
Comment?
- On range “intelligemment” dans le frigo: les denrées périssables les plus “visibles”.
Et on n’oublie pas les délais de conservation des aliments au frais ( liste à retrouver par ici)!
- On reprend la bonne vieille méthode du “F.I.F.O” (first in, first out) soit premier entré, premier sorti. Pour éviter de se retrouver avec 3 paquets de riz entamés, ou une boîte de conserve datant de la première guerre mondiale, oubliée derrière 10 autres boîtes achetées le mois dernier..
- On cuisine rapidement les fruits et légumes frais, car ils perdent malheureusement très vite leurs vitamines et minéraux..
Allez hop! Aux fourneaux!
5/ Maintenant, on passe en cuisine!
Le jour où vous vous mettez en cuisine pour préparer vos plats “en avance”, voici quelques conseils:
- Epluchez et si possible, cuisez tous les légumes en même temps : c’est une corvée, autant tout faire et laisser ça derrière vous!
- Quitte à cuisiner un légume, autant le décliner en différentes recettes: rôti, en soupe, râpé pour des salades…
- Préparez vos sauces et conservez les à part (dans un petit bocal) pour vos salades. Il vous suffira alors de préparer, dans un grand bocal, les différents ingrédients de la salade puis, au moment de la déguster, d’ajouter la sauce.
- Prévoyez de doubler les quantités ou les plats, pour en congeler un à ressortir plus tard (et ne pas avoir la sensation de manger la même chose plusieurs soirs de suite!)
- La pâte à tarte se congèle très facilement donc n’hésitez pas à en congeler une partie s’il vous en reste 🙂
En général, si vous arrivez à bien vous organiser, vous devriez pouvoir préparer au moins 3 à 4 plats en 2H. Jouable pour vous?
Sinon, préparez au moins des légumes rôtis en avance, quitte à finaliser la recette le jour J?
Avec vos super récipients en verre (bocaux, plats de toutes tailles), vous voilà parés pour vous régaler de salades (assaisonnement à part), soupes, ratatouille, poulet grillé, compotes, quiches, cakes etc…
Vous pourrez les stocker au réfrigérateur ou au congélateur, selon vos besoins et les délais d’utilisation prévus.
Pour vous donner quelques idées de plats, vous pouvez par exemple préparer un vélouté de fenouil et muscade , des lasagnes végétariennes ou encore une soupe de légumes.
Référence: Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy